Radjaïdjah Blog

lundi 18 septembre 2017

Coupe du Monde Tbilissi 2017

Le Radjaïdjah Blog souhaite bon courage au joueur d'échecs français Maxime Vachier-Lagrave, récent vainqueur de la Sinquefield Cup à Saint-Louis grâce à une victoire sur Ian Nepomniachtchi (commentateur de Anand vs Gelfand 2012). Après avoir vaincu Muhammad Khusenkhojaev (Tadjikistan), Boris Grachev (Fédération de Russie), Alexander Lenderman (USA), Alexander Grishuk (Fédération de Russie), et Peter Svidler (Fédération de Russie), MVL (pour les intimes) affronte ce mardi l'Arménien Levon Aronian en demi-finale de la Coupe du Monde d'échecs 2017, qui a lieu à Tbilissi, Géorgie. Le vainqueur jouera en finale le gagnant de l'autre demi-finale opposant Wesley So (USA) et Liren Ding (Chine). Les deux finalistes seront qualifiés pour le tournoi des candidats dont le vainqueur sera le challenger qui affrontera le champion du monde en titre Magnus Carlsen (Norvège).

lundi 26 juin 2017

Cohérence cardiaque

La plupart des gens pense que le cœur, au repos, bat selon un rythme régulier. On sait aujourd'hui que c’est loin d’être le cas et que ce rythme est étonnamment irrégulier avec un intervalle de temps entre deux battements consécutifs en constante évolution. On appelle cela, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), elle représente la variation de la durée de l'intervalle de temps séparant 2 battements consécutifs du coeur.

Si l'on mesure chacun de ces intervalles de temps, on peut calculer à combien de pulsations par minute ils correspondraient si les pulsations se faisaient à intervalles réguliers. Sur l'exemple ci-dessous, un intervalle de temps de 880 millisecondes entre 2 battements cardiaques consécutifs correspond à 68 pulsations par mn, un intervalle de 720 millisecondes à 83 pulsations par mn, et ainsi de suite. De ce fait, on va traduire la VFC, battement après battement, en nombre de pulsations par mn.

Variabilité Fréquence Cardiaque

La fréquence cardiaque est sous contrôle du système nerveux autonome, lequel répond à la fois aux besoins des viscères internes et aux sollicitations externes.

Le système nerveux autonome (SNA) est impliqué dans le fonctionnement de pratiquement tous les systèmes d’organes (digestion, respiration, rythme cardiaque, circulation artérielle et veineuse, pression artérielle, sécrétion et excrétion). Le SNA se divise en deux sous-systèmes physiologiquement et anatomiquement distincts et mutuellement antagonistes: le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP).

Le système nerveux sympathique est destiné à la mise en état d'alerte de l'organisme et à la préparation à l'activité physique et intellectuelle en activant la dilatation des bronches et des pupilles, l'accélération des fréquences cardiaque et respiratoire, l'augmentation de la sécrétion des glandes sudoripares. Il commande également l'apport d'énergie lorsque l'organisme fait un effort ou lorsqu'il doit affronter un fort stress. Il est associé à l'activité de 2 neurotransmetteurs : la noradrénaline et l'adrénaline.

A l'inverse, le système nerveux parasympathique est à l'origine du ralentissement général des organes et de la stimulation du système digestif. Il autorise la mise au repos de l'organisme, l'économie des fonctions cardio-vasculaire et respiratoire. Il est associé à un neurotransmetteur : l'acétylcholine.

Grâce au contrôle de l'ensemble des fonctions végétatives du corps humain, le SNA maintient le milieu intérieur dans les limites nécessaires à la survie dans des conditons optimales. Ce processus se nomme l'homéostasie. L'homéostasie est la faculté que possède tous les êtres vivants de maintenir et de rétablir les paramètres physiologiques qui permettent à l'organisme de fonctionner convenablement.

La variabilité de la fréquence cardiaque se mesure avec un logiciel de biofeedback et va refléter, en premier lieu, l'état de l'équilibre sympathique / parasympathique.

(source : coherence-cardiaque.com)

Qu’est-ce que la Cohérence Cardiaque ?

Réponse : la Cohérence Cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.

À la base, la Cohérence Cardiaque n’est ni une pratique ni une méthode, mais un état particulier du fonctionnement humain qui peut être induit par des pratiques simples.

L’état de Cohérence Cardiaque n’est pas spontané, il doit être induit par une pratique volontaire qui peut être respiratoire, émotionnelle ou mentale.

L’état d’équilibre de la Cohérence Cardiaque est physiologique, inné et programmé dans notre système nerveux autonome, il ne reste qu’à y parvenir et à l’exploiter.

Pourquoi pratiquer la Cohérence Cardiaque ?

Réponse : pour bénéficier des effets favorables que la pratique régulière de la Cohérence Cardiaque procure.

De nombreux effets ont été documentés par des constatations, des articles et des publications, ces effets sont d’ordre physiologiques et d’ordre psychologique et mental.

En voici quelques uns, ces listes ne sont ni limitatives ni exhaustives :

  • Au plan Psychologique et Mental
    • Réduction du stress
    • Augmentation de l’énergie et de la résilience
    • Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
    • Impression de prise de distance et de lâcher prise
    • Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
    • Augmentation de l’équilibre émotionnel
    • Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence
  • Au plan Physiologique
    • Réduction de cortisol (l’hormone du stress)
    • Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de jeunesse)
    • Réduction du taux de cholestérol
    • Réduction de l’hypertension
    • Amélioration du diabète
    • Meilleure gestion du poids
    • Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation)

Comment pratiquer la Cohérence Cardiaque ?

Réponse : il n’y a pas d’effet bénéfique à moyen ou à long terme sans pratique régulière de la Cohérence Cardiaque. Il s’agit de l’introduction d’une routine régulière de courte durée pour induire un changement positif de longue durée.

Pour introduire la Cohérence Cardiaque dans un objectif de mieux-être il vaut mieux commencer par la méthode la plus simple possible.

Le plus simple, c’est d’utiliser l’induction respiratoire, et nous la conseillons à tous dans un premier temps, elle peut même suffire à la majorité des personnes désirant pratiquer la Cohérence Cardiaque.

Pour cela adopter la règle simple du 365 :

La méthode du 365 :

  • 3 fois par jour
  • s’installer confortablement et respirer 6 fois par minute
  • pendant 5 minutes

(source : coherenceinfo.com)

En bonus, un exercice de cohérence cardiaque en vidéo, et une application Android pour pouvoir pratiquer la cohérence cardiaque (stimulations visuelles et auditives) : My Cardiac Coherence.

jeudi 9 juin 2016

Top buts

À l'aube de l'Euro 2016, et alors que la magie footballistique a fait ses preuves pour déterminer le champion de France de la saison, voici un top 10 buts de l'histoire du football toutes compétitions confondues, sans ordre particulier.

Ont failli intégrer la liste : Jack Wilshere (Arsenal FC - Norwich City 2013), Hugo Sánchez (Real Madrid - Logroñes CF 1988), Roberto Carlos (France - Brésil 1997), George Weah (FC Bayern München - Paris SG 1994).

L'appellation des clubs demanda la résolution d'un dilemme exonymique.

Les autres propositions de buts peuvent être laissées en commentaire.

Un très bon Euro 2016 pour les lecteurs concernés.

mardi 14 octobre 2014

Race Yourself

La vie est-elle une course contre soi-même ?

Race Yourself est un jeu incrémental IRL qui répond oui à cette question.

Course contre les fantômes du passé ou ceux de l'avenir, chacun le sait. Dans tous les sports, l'entraînement évolue.

mercredi 13 février 2013

Face aux blessures

Destinées surtout aux non-sportifs, quelques recommendations générales pour prévenir et soigner les blessures.

Éviter le sport en trop mauvais état

Pratiquer un sport en état de sous-nutrition, d'ébriété, ou sous l'influence d'une substance psychoactive est en général une mauvaise idée.

Une activité sportive peut être bénéfique si on est malade ou affaibli à condition qu'elle reste légère et ne force pas trop l'organisme.

Il convient d'être prudent si on n'est pas totalement remis d'une blessure précédente. Ainsi, même si une simple inflammation n'est pas complètement guérie, il est recommendé de rester au repos, car en cas de rechute ou de traitement non adéquat l'inflammation peut devenir chronique ce qui induit des risques de fracture.

Avoir un matériel adapté

Des chaussures inadéquates ou trop usées, par exemple, aggravent le risque de blessure. Il peut donc être bénéfique de tester et de s'habiter à son matériel au préalable afin de s'assurer qu'il ne soit pas défaillant ou cause de troubles physiques.

Prévoir de quoi se soigner en cas de blessure

Sans avoir à emporter une trousse de secours complète, il peut être très utile d'avoir à disposition une pommade anti-inflammatoire. par exemple à base d'acide méfénamique (Sportusal, Ponstan, Voltarène) qui permet de faire réagir le corps immédiatement après l'accident.

Si la douleur est particulièrement intense, une application locale d'anthalgique tel le Synthol voire d'analgésique comme le Tramadol l'atténuera, mais ⚠ il convient cependant de ne pas en abuser car la douleur est une information précieuse à utiliser pour se soigner[1], et les anti-douleurs camouflent les maux sans les guérir.

Il est donc préventif d'investir dans un ou deux tubes à garder près de soi, sans attendre de se blesser et de devoir perdre du temps à aller jusqu'à une pharmacie pour en disposer. Plus vite est traitée la blessure, plus rapide sera la récupération. Les adeptes du marketing diraient même que chaque minute sauvée avant le traitement fait gagner un jour de convalescence.

S'échauffer puis s'étirer correctement

L'échauffement, comme son nom l'indique, sert à augmenter la température du corps, ce qui augmente entre autres les capacités articulo-musculaires et l'élasticité musculaire. C'est une mesure prophylactique car avec un échauffement bien mené les risques de blessures sont réduits[2]. Concernant les étirements, la littérature sportive offre d'interminables débats entre spécialistes quant à leur utilité (et s'il vaut mieux les faire stable ou par à-coups), mais tout le monde semble d'accord pour dire qu'il faut éviter d'en faire à froid. Donc avant les étirements, un peu de course ou de corde à sauter est très recommandé.

Il existe des exercices spécifiques dédiés à la pratique de certains sports ou pour protéger certaines parties du corps (par exemple les genoux sont sujets à de nombreuses blessures : entorse ou rupture des ligaments croisés, lésion ou déchirure du ménisque...). Voir par exemple SportMed.

Savoir s'arrêter

Si la condition physique devient trop faible, il est préférable de s'arrêter avant l'accident. À la fin, un refroidissement progressif limite les courbatures des jours suivants.

Et en cas de blessure...

Si vous vous blessez,, la priorité est de refroidir le corps au niveau de la blessure, au mieux avec de la glace, ou avec un flux d'eau froide. Par la suite, refroidir la blessure régulièrement jusqu'à disparition complète de la douleur. Pour ce faire, inutile d'investir dans un ice pack dispendieux, un sachet de petits pois surgelés fait en général l'affaire. Éventuellement il faudra consulter un spécialiste.

Note : cet article sera peut-être un peu modifié à l'avenir, les remarques sont toujours bienvenues.

Sources : Sports Injury Info, Spartanic Rockers, SportsMed.

Notes

[1] Les douleurs chroniques étant une exception.

[2] C'est un constat plutôt empirique que scientifique car les rares études menées (exemple) ne sont pas complètement conclusives.

mercredi 5 septembre 2012

La contractualisation des progrès

En sport comme dans d'autres domaines de la vie, la fixation d'objectifs s’est avérée l’un des mécanismes de motivation les plus simples et les plus efficaces pour progresser et parvenir à ses fins.

La page 30 du guide des entraîneurs de Special Olympics, un organisme développant la pratique sportive chez les handicapés, explique pourquoi il est important d'avoir des objectifs étant :

  • mesurables et spécifiques
  • difficiles mais réalistes
  • à court et à long terme
  • positifs et négatifs
  • etc.

Christophe Carrio ne dit pas autre chose :

Les objectifs ont une action puissante et directe sur la motivation et l’énergie. Ils agissent également sur l’état émotionnel (baisse de l’anxiété) et la confiance en soi (renforcée). Mal construits ou mal définis, les objectifs peuvent déstabiliser la personne et avoir les effets opposés – la confiance et la motivation peuvent être anéanties.

Les objectifs doivent être précis, datés et mesurables pour maintenir la motivation. Ces trois qualités sont indissociables quel que soit l’objectif, à court, moyen ou long terme. Les baisses de motivation sont souvent liées à des objectifs flous. « Je veux avoir un beau corps » « Je veux être fine » « Je veux me sentir moins molle » ... sont des objectifs trop vagues. En revanche « je veux perdre un tour de taille d’ici 3 mois », « je veux courir plus vite sur tel parcours et me sentir plus tonique sur chacune de mes foulées en 3 mois », « je veux effectuer 10 muscle up, ou 100 pompes dans 3 mois » sont des objectifs beaucoup plus précis.

Vos objectifs doivent être ambitieux, difficiles à atteindre mais raisonnables. Un objectif, pour être efficace, ne doit pas être déstabilisant et doit se situer au bon niveau. Trop bas, il provoque l’ennui, voire la régression et donc une perte de motivation. Trop important, il entraîne déception, frustration, perte de confiance en soi et stress face à l’échec. Il faut donc se méfier des objectifs trop rigides, sans marge d’échec.

Un objectif à long terme se décline d’abord à court et moyen terme. On peut multiplier les objectifs dans tous les secteurs de sa vie, sachant que rien n’est jamais étanche, une joie ou une déconvenue dans un secteur rejaillit sur tous les autres. Plus les objectifs sont bien déclinés à court et moyen terme et plus vous serez concentrés, focalisés et vous aurez l’énergie nécessaire pour les mener à bien en dépit des tracas et de tous les impondérables du quotidien.

Écrire ses objectifs sur papier -où sur octets-, c'est bien, et c'est un euphémisme. Toutefois la psychologie contemporaine vient nous dire que la motivation pour les accomplir peut être démultipliée lorsque ceux-ci prennent une tournure contractuelle.

Le site stickK propose ainsi d'établir des contrats d'engagement (commitment contracts) allant dans cette optique[1]. Le principe sous-tendant l'efficacité des objectifs contractuels est, selon la FAQ (traduction assez libre) :

Nous commençons tous par vouloir atteindre nos objectifs, mais la plupart du temps il n'y a simplement rien qui nous force à nous conformer à notre parole. En signant un contrat d'engagement, ne pas tenir sa promesse devient beaucoup plus difficile.

Sans trop rentrer dans les détails, trois exemples fictifs de tels contrats d'engagements :

  • Si je n'obtiens pas ma ceinture jaune de judo, je devrai donner 100 euros à l'UNICEF.
  • Si je ne cours pas le prochain marathon de Paris en moins de quatre heures, alors tous mes amis seront informés de cet échec et se moqueront de moi.
  • Si je ne perds pas dix kilos d'ici trois mois, je devrai verser un mois de mon précieux salaire au front national (lose it or lose it).

Autrement dit, la méthode consiste à augmenter artificiellement la priorité d'un objectif en corrélant son non-accomplissement à des conséquences bien plus négatives que celles de l'échec seul. Un objectif mineur ou insuffisamment motivant est ainsi transformé en objectif majeur via sa contractualisation[2]. Dès lors que le « pourquoi » devient si important, le « comment » suit.

En résumé, internet et psychologie au service du sport, et de la vie.

Hat man sein warum? des Lebens, so verträgt man sich fast mit jedem wie?[3]

Friedrich Nietzsche, Götzen-Dämmerung

Notes

[1] D'après les créateurs du site, il a été prouvé les contrats d'engagement peuvent tripler les chances de succès. C'est hélas une affirmation tellement floue qu'il est plus simple de la laisser aux marketing guys.

[2] Pour reprendre les mots de Tim Ferriss dans The four-hour body (4HB pour les intimes) : Most people have an insufficient reason for action. The pain isn’t painful enough. It’s a nice-to-have, not a must-have. Le livre défend aussi l'importance de la mesurabilité des objectifs : To eliminate words you shouldn’t use in body redesign, the question to ask is: can I measure it? “I just want to be healthy” is not actionable. “I want to increase my HDL cholesterol and improve my time for a one-mile jog (or walk)” is actionable. “Healthy” is subject to the fads and regime du jour. Useless..

[3] Celui qui a son pourquoi dans la vie peut affronter n'importe quel comment. (Le crépuscule des idoles)

mardi 21 août 2012

Jogging et son

Dans la série "problèmes du premier-monde", une question que de nombreux joggeurs se posent : comment faire pour que les écouteurs du lecteur mp3 ne tombent pas sans arrêt pendant la séance ?

Il y a des solutions "technologiques", comme les casques sport (sans fil, basés sur la technologie bluetooth), plutôt coûteux, et nécessitant d'être régulièrement rechargés.

Toutefois, courir avec des écouteurs, c'est possible. On distingue les écouteurs dont les oreillettes sont directement les hauts-parleurs, et ceux, à meilleure isolation phonique[1], intra-auriculaires (in-ear) qui s'utilisent avec des embouts de silicone. Dans les deux cas, en passant le fil sous le t-shirt avec l'embranchement au niveau de la nuque, en enroulant le fil autour des oreilles, et en clippant les oreillettes adéquatement (un peu comme dans cette vidéo), finis les écouteurs qui tombent.

Notes

[1] Existent également des isolations phoniques actives, émettant des ondes sonores annihilant le bruit incident, comme les dispositifs anti-sonars.

lundi 7 mai 2012

Open data footballistique

L'open data surgit parfois dans des domaines plutôt inattendus, comme le football.

Des magazines tels que FourFourTwo (The Thinking Fan's Football Website) suggèrent de construire des analyses sur la base de données recueillies au cours d'un ou plusieurs matchs, voire plusieures saisons, au sein d'une zone de statistiques. Des sites comme Footytube offrent des APIs certes encore rudimentaires mais néanmoins prometteuses.

Evidemment on peut faire dire aux chiffres n'importe quoi, en politique, heureusement cela ne risque pas d'arriver dans les univers aussi teintés d'objectivité et de bonne foi que ceux des débats sportifs.

Alors, tout en gardant en vue que corrélation n'implique pas causalité, on peut se demander si les métriques de performance sauront apporter des bases saines aux analyses footballistiques, sachant que dans ce domaine il y a ce qu'on voit, et ce qu'on ne voit pas. Un article des excellents Cahiers du Football intitulé Passer aux stats supérieures apporte peut-être des premiers éléments de réponse.

lundi 6 février 2012

Pump it up

Une après-midi de condition physique est l'occasion de découvrir Christophe Carrio, qui démontre que la plupart des gens, y compris les sportifs, effectuent des pompes plus néfastes pour le corps et la santé qu'autre chose. En effet, exécuter des pompes correctement exige une bonne posture, ainsi qu'un bon alignement des pieds, des genoux, des fessiers, du dos, et de la tête, sans compter un bon positionnement des coudes. C'est ce qu'il explique dans la vidéo suivante (moins de sept minutes).


Après, faire des pompes, c'est bien, mais pour équilibrer le développpement du corps, l'accomplissement de pompes se doit d'aller de paire avec des tractions horizontales, ou tout autre exercice portant sur les muscles antagonistes des pectoraux (épaules)... Christophe Carrio tient un discours sur l'évolution des exercices sportifs qui paraît relever du bon sens le plus élémentaire, où la tradition est à remettre en cause en permanence, et où la douleur est une amie qui vous veut du bien. À prendre ou à laisser.